7 основних бігових тренувань, про які повинен знати кожен бігун

15 Серпня 2017
Athletic Events Якщо ви хочете прогресувати і покращувати свої результати, то просте нарощування бігових обсягів це далеко не найкращий варіант. Для цих цілей, крім циклічності навантажень, правильного харчування і відновлення, слід застосовувати в своїй підготовці різні типи бігових тренувань. Нижче наведені основні з них.

Відновлювальний біг

Відновлювальний біг - це біг на відносно короткі дистанції, виконаний в легкому темпі. Незважаючи на поширену теорію про те, що він покликаний сприяти відновленню після важкого тренування, основна користь такого бігу - це поліпшення вашої фізичної форми за рахунок того, що організм звикає працювати в стані втоми.

Виконуйте відновний біг на наступний день після важких і інтенсивних занять. Він повинен проводитися в такому темпі і на такі відстані, щоб це не вплинуло на вашу продуктивність до наступної основної тренуванні.

Приклад: 6 км в легкому темпі.

Тривалий біг

Цей варіант тренування будує витривалість і силу, а також привчає тіло боротися з наступаючою втомою. Існує кілька причин, чому тривалий біг є одним з найважливіших в підготовці бігунів на довгі дистанції:

  1. Підвищення рівня VO2мах за рахунок збільшення ударного об'єму серця, а так же кількості і розмірів капілярів;
  2. Збільшення запасів глікогену. Крім того тіло звикає витрачати жири як паливо для енергії;
  3. Збільшення кількості та розмірів мітохондрій, основного джерела енергії в клітинах;
  4. Вироблення психологічної стійкості до постійного навантаження під час подолання довгих дистанцій;
  5. Можливість перевірити екіпіровку і варіанти харчування перед майбутніми змаганнями.

Яка повинна бути тривалість такого бігу? Багато експертів сходяться на думці, що тривалий біг повинен складати від 20 до 30 відсотків вашого щотижневого кілометражу. (Наприклад, якщо в тиждень ви набігає 60км, то сміливо можете виконати пробіжку в 12-18 км).

Приклад: 10 км в помірному темпі.

Прогресивний біг

Прогресивний біг починається з легкого темпу з поступовим прискоренням протягом всієї дистанції з таким розрахунком, що останні 3-5 хвилин ви біжите в пороговому темпі. Для підвищення результатів рекомендується збільшувати відстань, а не темп. Любителі можуть виконувати по 3-5 км такого бігу в кінці нескладної тренування, більш підготовлені спортсмени - 7-10 км.

Перевагами прогресивного бігу є те, що він підвищує загальну витривалість і готує тіло до більш серйозних навантажень.

Приклад: 5-8 км в помірному темпі + 1,5 км в темпі марафону + 1,5 км в темпі напівмарафону.

Фартлек

Фартлек є подоланням відрізків різної інтенсивності і тривалості. Іншими словами, ви періодично робите спринтерські ривки, після чого знову повертаєтеся до легкого бігу.

Якщо ваша мета розвинути швидкісні якості, то для цього краще виконувати прискорення тривалістю 15-30 с, наступними 60-120с бігу підтюпцем. Швидкісні відрізки тривалістю 1-3 хв з 1 хв легкого бігу чудово підійдуть для розвитку спеціальної та / або швидкісної витривалості, а також підвищення ПАНО.

Приклад: 6км в помірному темпі з відрізками 10 по 1 хв в темпі 5км з 1 хв легкого бігу між ними.

Біг в гору

Біг в гору включає в роботу велику кількість м'язових волокон, тим самим розвиваючи силу і потужність ніг. Також серед плюсів слід відзначити збільшення м'язової витривалості за рахунок поліпшення нервово-м'язових реакцій і підвищення аеробних можливостей організму.

У дослідженні, опублікованому в 2015 році в International Journal of Sports Physiology and Performance, група бігунів виконувала протягом 6 тижнів високоінтенсивні відрізки в гору. По закінченню терміну їм вдалося не тільки поліпшити свою бігову економічність, але і стати на 2 відсотки швидше при подоланні 5км дистанції.

Для проведення таких сесій найкраще підійде пологий пагорб з нахилом 4-6 градусів. Біг в гору найчастіше застосовується в кінці періоду побудови базової витривалості, як щодо безпечного способу введення в програму більш важких і складних тренувань з високою інтенсивністю.

Приклад: 3км бігу підтюпцем + 10Х45с бігу в гору з 2хв бігу підтюпцем між повтореннями + 3км бігу підтюпцем.

Темповий (пороговий) біг

Це біг також відомий як біг на рівні лактатного порогу або пороговий біг. Під час таких тренувань темп повинен відчуватися як «комфортно важкий» і складати 83-87 відсотка від вашого VO2max, або 88-92 відсотка від максимальної ЧСС. Залежно від індивідуальних можливостей і фізичної форми спортсмена, це буде найшвидший темп, який бігун може підтримувати протягом 20-60 хвилин.

Під час темпового бігу, лактат і іони водню - побічні продукти метаболізму - закісляет м'язи, що в кінцевому підсумку призводить до настання втоми. Чим сильніше ви тренуєтеся, тим вище піднімаєте свій «поріг» за рахунок зниження рівня вироблення лактату і прискорення його нейтралізації. В результаті цього ви можете бігти довше і швидше.

Порогивий біг застосовується для підвищення витривалості й збільшення періоду часу, протягом якого ви можете підтримувати відносно швидкий темп.

Приклад: 1,5 км в легкому темпі + 6км в пороговому темпі + 1,5км в легкому темпі.

Інтервальний біг (Відрізки)

Інтервальні тренування це подолання відрізків в околопороговом або пороговому темпі, які чергуються з легким бігом або часом на відновлення. Такий формат дозволяє бігунові виконати заплановані обсяги швидкого бігу за одне заняття, так як подолання цього ж відстані з такою високою інтенсивністю без розбивки призведе до швидкого виснаження і втоми спортсмена.

Головні переваги інтервального бігу полягають в поліпшенні техніки бігу, біговій економічності, витривалості, нейром'язових зв'язків, підвищення психологічної стійкості до важких навантажень.

Інтервальні сесії зазвичай ділять на дві категорії - короткі або довгі відрізки - і найчастіше проводяться на стадіоні (манежі). Довгі інтервали - проміжки від 600 до 1200 метрів, які виконуються в темпі 5км гонки і чергуються з бігом підтюпцем. Вони є відмінним способом поступового підвищення продуктивності бігуна і його стійкості до втоми під час високоінтенсивних навантажень.

Приклад: 1,5км бігу підтюпцем + 5Х1000м в темпі гонки на 5км чергуючи з 400м бігу підтюпцем + 1,5км бігу підтюпцем.

Короткі інтервали є відрізки від 100 до 400 м, які виконуються в темпі подолання 1500м або навіть швидше. Бігуни на довгі дистанції зазвичай використовує більш короткі і швидкі інтервали на початку тренувального циклу, щоб збільшити свій чистий швидкість, а потім переходять до більш довгим для розвитку швидкісної витривалості.

Приклад: 1,5км легкого бігу + 10Х300м в темпі гонки на 1,5 км чергуючи з 200м легкого бігу + 1,5км легкого бігу.

Джерело: Train For Gain

7 основних бігових тренувань, про які повинен знати кожен бігун

15 Серпня 2017
Athletic Events Якщо ви хочете прогресувати і покращувати свої результати, то просте нарощування бігових обсягів це далеко не найкращий варіант. Для цих цілей, крім циклічності навантажень, правильного харчування і відновлення, слід застосовувати в своїй підготовці різні типи бігових тренувань. Нижче наведені основні з них.

Відновлювальний біг

Відновлювальний біг - це біг на відносно короткі дистанції, виконаний в легкому темпі. Незважаючи на поширену теорію про те, що він покликаний сприяти відновленню після важкого тренування, основна користь такого бігу - це поліпшення вашої фізичної форми за рахунок того, що організм звикає працювати в стані втоми.

Виконуйте відновний біг на наступний день після важких і інтенсивних занять. Він повинен проводитися в такому темпі і на такі відстані, щоб це не вплинуло на вашу продуктивність до наступної основної тренуванні.

Приклад: 6 км в легкому темпі.

Тривалий біг

Цей варіант тренування будує витривалість і силу, а також привчає тіло боротися з наступаючою втомою. Існує кілька причин, чому тривалий біг є одним з найважливіших в підготовці бігунів на довгі дистанції:

  1. Підвищення рівня VO2мах за рахунок збільшення ударного об'єму серця, а так же кількості і розмірів капілярів;
  2. Збільшення запасів глікогену. Крім того тіло звикає витрачати жири як паливо для енергії;
  3. Збільшення кількості та розмірів мітохондрій, основного джерела енергії в клітинах;
  4. Вироблення психологічної стійкості до постійного навантаження під час подолання довгих дистанцій;
  5. Можливість перевірити екіпіровку і варіанти харчування перед майбутніми змаганнями.

Яка повинна бути тривалість такого бігу? Багато експертів сходяться на думці, що тривалий біг повинен складати від 20 до 30 відсотків вашого щотижневого кілометражу. (Наприклад, якщо в тиждень ви набігає 60км, то сміливо можете виконати пробіжку в 12-18 км).

Приклад: 10 км в помірному темпі.

Прогресивний біг

Прогресивний біг починається з легкого темпу з поступовим прискоренням протягом всієї дистанції з таким розрахунком, що останні 3-5 хвилин ви біжите в пороговому темпі. Для підвищення результатів рекомендується збільшувати відстань, а не темп. Любителі можуть виконувати по 3-5 км такого бігу в кінці нескладної тренування, більш підготовлені спортсмени - 7-10 км.

Перевагами прогресивного бігу є те, що він підвищує загальну витривалість і готує тіло до більш серйозних навантажень.

Приклад: 5-8 км в помірному темпі + 1,5 км в темпі марафону + 1,5 км в темпі напівмарафону.

Фартлек

Фартлек є подоланням відрізків різної інтенсивності і тривалості. Іншими словами, ви періодично робите спринтерські ривки, після чого знову повертаєтеся до легкого бігу.

Якщо ваша мета розвинути швидкісні якості, то для цього краще виконувати прискорення тривалістю 15-30 с, наступними 60-120с бігу підтюпцем. Швидкісні відрізки тривалістю 1-3 хв з 1 хв легкого бігу чудово підійдуть для розвитку спеціальної та / або швидкісної витривалості, а також підвищення ПАНО.

Приклад: 6км в помірному темпі з відрізками 10 по 1 хв в темпі 5км з 1 хв легкого бігу між ними.

Біг в гору

Біг в гору включає в роботу велику кількість м'язових волокон, тим самим розвиваючи силу і потужність ніг. Також серед плюсів слід відзначити збільшення м'язової витривалості за рахунок поліпшення нервово-м'язових реакцій і підвищення аеробних можливостей організму.

У дослідженні, опублікованому в 2015 році в International Journal of Sports Physiology and Performance, група бігунів виконувала протягом 6 тижнів високоінтенсивні відрізки в гору. По закінченню терміну їм вдалося не тільки поліпшити свою бігову економічність, але і стати на 2 відсотки швидше при подоланні 5км дистанції.

Для проведення таких сесій найкраще підійде пологий пагорб з нахилом 4-6 градусів. Біг в гору найчастіше застосовується в кінці періоду побудови базової витривалості, як щодо безпечного способу введення в програму більш важких і складних тренувань з високою інтенсивністю.

Приклад: 3км бігу підтюпцем + 10Х45с бігу в гору з 2хв бігу підтюпцем між повтореннями + 3км бігу підтюпцем.

Темповий (пороговий) біг

Це біг також відомий як біг на рівні лактатного порогу або пороговий біг. Під час таких тренувань темп повинен відчуватися як «комфортно важкий» і складати 83-87 відсотка від вашого VO2max, або 88-92 відсотка від максимальної ЧСС. Залежно від індивідуальних можливостей і фізичної форми спортсмена, це буде найшвидший темп, який бігун може підтримувати протягом 20-60 хвилин.

Під час темпового бігу, лактат і іони водню - побічні продукти метаболізму - закісляет м'язи, що в кінцевому підсумку призводить до настання втоми. Чим сильніше ви тренуєтеся, тим вище піднімаєте свій «поріг» за рахунок зниження рівня вироблення лактату і прискорення його нейтралізації. В результаті цього ви можете бігти довше і швидше.

Порогивий біг застосовується для підвищення витривалості й збільшення періоду часу, протягом якого ви можете підтримувати відносно швидкий темп.

Приклад: 1,5 км в легкому темпі + 6км в пороговому темпі + 1,5км в легкому темпі.

Інтервальний біг (Відрізки)

Інтервальні тренування це подолання відрізків в околопороговом або пороговому темпі, які чергуються з легким бігом або часом на відновлення. Такий формат дозволяє бігунові виконати заплановані обсяги швидкого бігу за одне заняття, так як подолання цього ж відстані з такою високою інтенсивністю без розбивки призведе до швидкого виснаження і втоми спортсмена.

Головні переваги інтервального бігу полягають в поліпшенні техніки бігу, біговій економічності, витривалості, нейром'язових зв'язків, підвищення психологічної стійкості до важких навантажень.

Інтервальні сесії зазвичай ділять на дві категорії - короткі або довгі відрізки - і найчастіше проводяться на стадіоні (манежі). Довгі інтервали - проміжки від 600 до 1200 метрів, які виконуються в темпі 5км гонки і чергуються з бігом підтюпцем. Вони є відмінним способом поступового підвищення продуктивності бігуна і його стійкості до втоми під час високоінтенсивних навантажень.

Приклад: 1,5км бігу підтюпцем + 5Х1000м в темпі гонки на 5км чергуючи з 400м бігу підтюпцем + 1,5км бігу підтюпцем.

Короткі інтервали є відрізки від 100 до 400 м, які виконуються в темпі подолання 1500м або навіть швидше. Бігуни на довгі дистанції зазвичай використовує більш короткі і швидкі інтервали на початку тренувального циклу, щоб збільшити свій чистий швидкість, а потім переходять до більш довгим для розвитку швидкісної витривалості.

Приклад: 1,5км легкого бігу + 10Х300м в темпі гонки на 1,5 км чергуючи з 200м легкого бігу + 1,5км легкого бігу.

Джерело: Train For Gain



Наші клієнти